Hết Tết: Khoa học khuyên bạn nên nghỉ thêm 1 ngày để không mắc 'hội chứng ủ rũ sau kỳ nghỉ'

Cảm giác hoài niệm và muốn thời gian quay ngược lại là một trong những triệu chứng của "hội chứng ủ rũ sau kỳ nghỉ". Đây là những cách giúp bạn vượt qua và lấy lại năng suất làm việc.

Năm mới, niềm vui mới, hứng khởi mới… Tất cả chỉ còn là khẩu hiệu vào ngày mà kỳ nghỉ Tết kết thúc. Tiếng chuông báo thức ám ảnh đã quay trở lại, cùng với đó là vòng lặp của trách nhiệm và công việc.

Dù chỉ vừa một tuần trôi qua nhưng khi nhìn lại, bạn sẽ thấy đêm giao thừa hân hoan, những bữa tiệc đoàn viên ấm cúng, và cả những ngày thảnh thơi du xuân đều đã trở thành ký ức xa xăm.

Cảm giác hoài niệm và muốn thời gian quay ngược lại là một trong những triệu chứng của "hội chứng ủ rũ sau kỳ nghỉ" (Post-vacation blues). Nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, chán nản, giảm năng suất làm việc hoặc thậm chí trầm cảm.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về hiệu ứng tâm lý phổ biến đó và một số mẹo để vượt qua, lấy lại niềm hứng khởi thực sự của năm mới.

Tại sao chúng ta thấy buồn sau kỳ nghỉ?

Nghiên cứu khoa học cho thấy nhìn chung, tất cả các kỳ nghỉ đều tốt cho sức khỏe tinh thần. Đó là khoảng thời gian chúng ta có thể thư giãn, giảm căng thẳng, "sạc" lại chính mình để lấy lại sức sáng tạo cũng như năng suất làm việc.

Tiến sĩ Jarrod Haar, một giáo sư về quản lý nguồn nhân lực tại Đại học Công nghệ Auckland, New Zealand cho biết: "Mọi người nên để ý đến bản thân giống như họ để ý chiếc điện thoại di động. Chúng ta cần thời gian để nghỉ ngơi và nạp năng lượng – cũng giống như điện thoại cần nạp lại pin vậy".

Một nghiên cứu dài hạn trên tạp chí Scandinavian Journal of Work, Environment & Health đã chỉ ra: Mỗi kỳ nghỉ kéo dài 10 ngày có thể giúp giảm 29% nguy cơ mắc trầm cảm cho công nhân viên.

Tuy nhiên, có một nghịch lý là hạnh phúc mà bạn cảm thấy trong kỳ nghỉ thường không kéo dài lâu. Ngay ngày đầu tiên phải quay trở lại, 57% người được hỏi cho biết rằng họ sẽ cảm thấy mệt mỏi hoặc chán nản.

Các triệu chứng đi từ thoáng qua tới kéo dài trên 2 tuần bao gồm:

- cảm giác hoài niệm, mơ màng, trống rỗng, 

- thiếu năng lượng, giảm tập trung, mất hứng thú, 

- choáng ngợp hoặc kiệt sức bởi nhịp sống cũ và công việc…

"Bắt đầu một năm mới với công việc nặng nề cũng giống như khởi chạy một loạt ứng dụng trên điện thoại của bạn sau khi mới sạc pin xong. Bạn sẽ bị tiêu hao ở một tốc độ nhanh hơn", tiến sĩ Jarrod Haar giải thích.

Theo lý thuyết điểm đặt (Set-Point Theory), nỗi buồn sau kỷ nghỉ là một cơ chế cân bằng cảm xúc tự động của não bộ. Trong kỳ nghỉ, bạn đã có quá nhiều hoạt động thú vị, dopamine liên tục được tiết ra sẽ khiến bạn cảm thấy vô số khoảnh khắc hạnh phúc ngập tràn.

Nhưng cảm xúc hưng phấn của chúng ta chỉ là một bên cán cân. Khi dopamin tiết ra quá nhiều, cơ chế cân bằng nội môi của cơ thể sẽ đẩy bạn về phía cán cân còn lại – trầm cảm – trong một khoảnh khắc để lấy lại điểm đặt (set-point) cân bằng vốn có của nó.

Đó là lý do tại sao chúng ta vẫn cảm thấy man mác buồn sau khi có các hoạt động vui vẻ, chẳng hạn như khi xem xong một bộ phim, trải qua một buổi đi chơi thú vị, và tất nhiên, một kỳ nghỉ lễ dài cũng vậy.

Nghiên cứu cho thấy kỳ nghỉ lễ dàng dài và càng thú vị bao nhiêu thì cảm giác ủ rũ sau kỳ nghỉ mà mọi người có thể trải nghiệm càng nặng hơn. Thật may mắn, các nhà khoa học cho biết có một số mẹo để chúng ta vượt qua nó:

Hãy xin nghỉ thêm một ngày

Cán cân chông chênh của cảm xúc cần thời gian để khôi phục lại điểm đặt. Vì vậy, bạn đừng bao giờ trở lại ngày làm việc của mình ngay lập tức sau kỳ nghỉ. Các chuyên gia tâm lý chỉ ra một ngày đệm sau kỳ nghỉ là cách tốt nhất để bạn đánh bại hội chứng ủ rũ.

Nếu có thể sắp xếp thời gian, bạn hãy dành ngày cuối cùng trong kỳ nghỉ của mình để thực hiện một số công việc nhỏ mang tính chuẩn bị, lên dây cót. Ví dụ như: sắp xếp các nhiệm vụ cần làm, trả lời trước một vài email… Các nhiệm vụ nhỏ này sau khi được hoàn thành sẽ tạo đà cho bạn trong ngày trở lại làm việc, để mọi thứ đều trở nên trơn tru và hoàn hảo.

Trong trường hợp bạn có một kỳ nghỉ quá bận rộn và cảm thấy mình vẫn chưa sẵn sàng quay trở lại làm việc, lời khuyên dành cho bạn là hãy xin nghỉ thêm một ngày để điều chỉnh. Một ngày mắc chứng ủ rũ sau kỳ nghỉ ở nơi làm việc sẽ làm giảm hiệu suất của bạn, vì vậy, quay trở lại muộn hơn nhưng làm việc năng suất hơn sẽ là lựa chọn tốt hơn.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả, bạn không nên sử dụng ngày đệm như cách mà bạn vẫn sử dụng ngày nghỉ của mình. Đừng tiếp tục ngủ nướng, đi chơi hoặc thậm chí tiệc tùng thâu đêm. Thay vào đó, hãy dậy sớm, tập thể dục, dọn dẹp nhà cửa…

Hãy chọn những công việc giúp bạn thích nghi dần với nhịp độ của cuộc sống hàng ngày. Điều này sẽ giúp khôi phục điểm đặt cảm xúc tốt hơn. Tuy nhiên, cũng đừng làm việc quá sức để cảm thấy mệt mỏi trong ngày đệm.

Bạn vẫn nên dành thời gian cho mình để ngồi xuống, uống một tách trà và tận hưởng hương vị của ngày nghỉ cuối cùng. Và đừng quên đi ngủ sớm để tiếp tục dậy sớm vào ngày hôm sau, khi trở lại làm việc.

Làm mới không gian làm việc của bạn

Theo Hiệp hội Khoa học Tâm lý Hoa Kỳ, một không gian làm việc gọn gàng và cá nhân hóa có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Lời khuyên lý tưởng nhất dành cho mọi người là hãy dọn dẹp không gian làm việc của mình trước kỳ nghỉ lễ thay vì sau.

Đó là cách để chúng ta tiết kiệm thời gian trong ngày làm việc đầu tiên, khi điều cần làm duy nhất là đặt thêm một bức ảnh chụp trong kỳ nghỉ của mình lên đó. Các chuyên gia tâm lý cho rằng một bức ảnh hoặc nhật ký ghi lại khoảnh khắc tuyệt vời trong kỳ nghỉ có thể giúp chúng ta thực hành cảm giác biết ơn, củng cố hiện tại, đem lại sự thoải mái về mặt tâm lý và hạnh phúc hơn.

Đó cũng là những điều đã được chỉ ra trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí Art Therapy. Hoài niệm về khoảng thời gian tốt đẹp trong kỳ nghỉ không hẳn là hiệu ứng xấu.

Chúng ta sẽ cảm thấy buồn khi đồ trang trí Tết bị hạ dần xuống, đào và quất bị chở đi, trên xe rác thay vì chở đến chợ cây cảnh. Nhưng tất cả những cảm xúc đó sẽ được bù đắp nếu bạn được nhắc về những kỷ niệm tốt đẹp trong kỳ nghỉ Tết vừa rồi.

Vì vậy, hãy trang trí và làm mới không gian làm việc của bạn. Thậm chí, nếu có thể hãy đổi chỗ hoặc thiết kế lại không gian để có nhiều ánh sáng tự nhiên hơn thay vì ánh sáng nhân tạo từ đèn điện. Đây là những bước rất đơn giản có thể cải thiện ngay lập tức sự lo lắng sau kỳ nghỉ của bạn khi trở lại làm việc.

Đặt mục tiêu vừa phải, đừng khắt khe quá với bản thân

Cho dù bạn đã có một ngày đệm hoặc một năng lượng hứng khởi cho ngày làm việc đầu tiên trong năm mới, điều cần ghi nhớ tiếp theo là đừng quá kỳ vọng vào nó. Các chuyên gia nhân sự cho biết tuần đầu tiên của năm mới luôn là khoảng thời gian mang tính khởi động.

Không một công ty hay tổ chức nào có thể mong đợi đạt được hiệu quả làm việc 100% trong những ngày đầu tiên này. Ngay cả khi bạn đã vượt qua được hội chứng ủ rũ sau kỳ nghỉ, chưa chắc các nhân viên khác trong công ty của bạn cũng đã làm được điều đó. Vì vậy, sự phối hợp giữa các đồng nghiệp và các bộ phận sẽ gặp vấn đề.

Vì vậy, bạn nên chống lại cảm giác ham việc hoặc đặt ra quá nhiều mục tiêu cho ngày làm việc đầu tiên của mình, chỉ để sau đó phải thất vọng và buồn chán vì không đạt được mục tiêu đó.

Lời khuyên dành cho bạn là hãy lập danh sách những công việc nhỏ và dễ dàng nhất, những việc mà bạn có thể tự mình hoàn thành, ví dụ kiểm tra email, đọc lại tài liệu, tin nhắn khách hàng…

Những nhiệm vụ này sẽ giúp bạn biết điều gì đang diễn ra, lấy lại cảm giác kiểm soát công việc, ngăn chặn sự hỗn loạn và cho bạn ý tưởng tốt về những gì mình nên làm tiếp theo.

Cuối cùng, đừng quên rằng dù cho kỳ nghỉ đã kết thúc, bạn vẫn cần phải chăm sóc tốt bản thân mình. Quay trở lại làm việc không có nghĩa là bạn sẽ vắt kiệt sức lực và làm việc tối ngày không ngừng.

Hãy thêm những kỳ nghỉ "mini break" vào lịch trình làm việc của mình, cho dù đó chỉ là một buổi nghỉ trưa với đồng nghiệp, nói chuyện phiếm, cập nhật tin tức hay chia sẻ lại những kỷ niệm trong kỳ nghỉ của mọi người…

Những điều này thoạt nghe có thể khiến bạn cảm thấy xao nhãng, nhưng nếu biết sắp xếp một cách hợp lý, chúng sẽ tốt cho năng suất làm việc của bạn. 

Nghe có vẻ ngớ ngẩn không kém, nhưng việc xem lịch để xem bao giờ bạn sẽ lại có kỳ nghỉ tiếp theo cũng sẽ giúp ích. Nó sẽ mang đến cho bạn cảm giác mong đợi, một động lực để giải tỏa sự buồn bã và cảm giác ủ rũ sau khi kỳ nghỉ Tết đã kết thúc. 

Thực hành những mẹo tâm lý nhỏ này sẽ giúp bạn cảm thấy hào hứng hơn, để trở lại công việc không còn là cảm giác phải bắt đầu lại những chuỗi ngày dài bất tận và nhàm chán.

Tham khảo Medicalnewstoday, CNBC, Nzherald, Psychologytoday, Healthline