Làm thế nào để làm việc đêm mà vẫn khỏe mạnh, sống lâu?

Nếu bạn là nhân viên ca đêm, hoặc phải tăng ca, hãy thử sáu mẹo sau để giữ sức khỏe trong suốt quá trình làm việc.

Ở tuổi đôi mươi, tôi yêu ca đêm. Thật tuyệt khi có thể ngủ cả ngày rồi thức cả đêm, cộng với phần thưởng bổ sung là chẳng bao giờ lo tắc trên đường đi làm và cũng chẳng phải xếp hàng khi mua cà phê ở Starbucks.

Khoảng 20% lực lượng lao động toàn thời gian ở Hoa Kỳ làm việc theo ca. Mặc dù một số cú đêm đích thực có thể thích lịch trình làm việc như vậy, nhưng làm việc ca đêm cũng có thể là một thách thức đối với một số người.

Vì vậy, nếu bạn tự hỏi làm thế nào để làm việc ca đêm mà vẫn khỏe mạnh, thì có một số mẹo cho việc đó. Mặc dù sẽ khó khăn để duy trì, nhưng điều đó không có nghĩa là không thể.

1. Bám sát một thói quen

Ngay cả trong những ngày nghỉ, việc duy trì thói quen thức và ngủ như những ngày trong tuần vẫn là một điều cần thiết. Điều này có thể giúp bạn tránh được chứng rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca (SWSD), một vấn đề về nhịp sinh học phổ biến có thể gây ra chứng mất ngủ và buồn ngủ quá mức cho những người làm ca đêm.

Từ "nhịp sinh học" có nghĩa là xảy ra trong một chu kỳ 24 giờ. Đó là chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn. Đồng hồ sinh học của cơ thể bạn sử dụng những nhịp điệu này để báo hiệu khi nào thì đi ngủ hoặc khi nào thì thức dậy. 

Đồng hồ của bạn được "cài đặt" bởi việc bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, giúp giữ cho thời gian của đồng hồ gần với chu kỳ ngày/đêm.

Sự gián đoạn nhịp sinh học không thường xuyên thường chỉ gây ra những hậu quả nhỏ đối với sức khỏe, chẳng hạn như giấc ngủ bị gián đoạn hoặc mệt mỏi vào ban ngày. Nhưng sự gián đoạn mãn tính có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tiểu đường Loại 2 và các loại ung thư khác nhau. Nó cũng có thể gây ức chế chức năng miễn dịch, suy giảm nhận thức, tăng cân và lão hóa sớm.

Nếu bạn muốn trở lại lịch trình bình thường hơn sau ca đêm cuối cùng trong tuần, hãy thử đi ngủ vào buổi sáng nhưng cũng dậy sớm vào buổi chiều và duy trì hoạt động cho đến khi đi ngủ bình thường hơn.

Duy trì những giấc ngủ ngắn vào những ngày tiếp theo. Sau đó, vào buổi tối rảnh rỗi cuối cùng của mình, hãy thức khuya nhất có thể, ngủ nướng và thậm chí có thể đánh một giấc dài trước ca trực đêm đầu tiên của bạn.

2. Đặt ranh giới

Bạn nên cho mọi người biết bạn đang làm việc vào giờ nào và khi nào bạn đi ngủ, để họ biết khi nào nên để bạn một mình. Dán lịch trình làm việc và ngủ của bạn ở nơi mà các thành viên trong gia đình bạn có thể dễ dàng nhìn thấy.

Hãy nói chuyện với người thân về việc không thực hiện bất kỳ hoạt động ồn ào nào như hút bụi, rửa bát đĩa hoặc xem TV với âm lượng tối đa trong khi bạn ngủ. Đặt điện thoại của bạn ở chế độ "Không làm phiền" để màn hình của bạn không sáng lên thường xuyên khi có email, tin nhắn hoặc cuộc gọi điện thoại mới.

Cố gắng tìm một bữa ăn trong ngày mà bạn có thể nói chuyện với các thành viên trong gia đình để có thể duy trì kết nối ngay cả trong những ngày bạn làm việc để cải thiện tâm trạng và duy trì mối quan hệ gia đình.

3. Ăn uống lành mạnh và tuân thủ lịch trình

Nhiều công nhân làm việc theo ca thường ăn uống không điều độ và không đúng giờ, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa. Các bữa ăn đàng hoàng rất quan trọng đối với lịch trình của cơ thể bạn.

Chọn ba bữa ăn mỗi ngày và chia đều trong suốt thời gian bạn thức. Nếu bạn đói giữa các bữa ăn, hãy tìm đến những món ăn nhẹ lành mạnh như lát táo với bơ đậu phộng tự nhiên hoặc sinh tố trái cây nhà làm.

Nếu bạn mới làm việc theo ca, bạn có thể thấy rằng mình không đói vào ban đêm và đói khi mà lẽ ra bạn cần đi ngủ. Sẽ rất hữu ích nếu lập một kế hoạch ăn uống cụ thể.

Lên kế hoạch ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy và sau đó lên lịch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ cứ sau ba đến bốn giờ. Điều này có nghĩa là hầu hết mọi người sẽ ăn từ ba đến sáu lần mỗi ngày.

Ví dụ: nếu ca làm việc của bạn là 11 giờ đêm đến 7 giờ sáng và bạn thức dậy lúc 5 giờ chiều, thì lịch trình ăn uống của bạn có thể như sau:

17h-18h: ăn sáng (ăn tối với gia đình)

21h: ăn nhẹ

3h sáng: ăn trưa

7h sáng: ăn tối

Cố gắng giảm hoặc loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh. Thay vào đó, hãy lấp đầy đĩa của bạn bằng thịt bò, thịt gà hoặc cá đánh bắt tự nhiên, carbohydrate giàu chất xơ. Tránh ăn hai đến ba giờ trước khi đi ngủ và giảm hoặc loại bỏ caffein, rượu và nicotin (thuốc lá).

Caffeine có thể tồn tại trong hệ thống cơ thể của bạn tới 8 giờ, vì vậy hãy giảm cà phê, trà và các loại đồ uống chứa caffeine khác từ giữa ca làm việc của bạn trở đi. Một trong nhiều thách thức khi làm việc ca đêm là tiếp cận với thực phẩm lành mạnh. Vào ban đêm, các quán ăn tự phục vụ đóng cửa, máy bán hàng tự động, tiệm bánh pizza và nhà hàng thức ăn nhanh là những lựa chọn khả dụng duy nhất.

Chìa khóa để ăn uống lành mạnh tại nơi làm việc là làm thức ăn của bạn ở nhà. Nó tiết kiệm chi phí, lành mạnh và dễ dàng hơn bạn nghĩ.

4. Ngủ ngắn hiệu quả

Lên kế hoạch cho những giấc ngủ ngắn một cách hiệu quả sẽ là chìa khóa để đáp ứng nhu cầu ngủ của bạn. Người ta tin rằng những người làm ca đêm có xu hướng ngủ ít hơn từ hai đến bốn tiếng mỗi ngày so với người bình thường. Nếu tình trạng thiếu ngủ này liên tục kéo dài, nó có thể dẫn đến các triệu chứng khác như đau đầu, khó tập trung và dễ cáu kỉnh.

Hơn nữa, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, thời gian phản ứng và sự tập trung của bạn. Các tác động có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác, chẳng hạn như tăng số ngày nghỉ ốm, tỷ lệ tai nạn cao hơn và giảm năng suất.

Hãy thử chợp mắt ngay trước ca đêm. Những giấc ngủ ngắn đã được chứng minh là cải thiện sự tỉnh táo ở những người làm ca đêm. Theo Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ của UCLA, giấc ngủ ngắn khoảng 90 phút thường là tốt nhất.

Để tận dụng tối đa giấc ngủ ngắn của bạn, hãy đảm bảo rằng phòng ngủ thông thoáng và rất tối. Sử dụng rèm chắn sáng, mặt nạ ngủ và nút bịt tai để giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

5. Hạn chế căng thẳng

Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày - căng thẳng trải dài trên mọi mặt đời sống, từ vấn đề tài chính như trả tiền thế chấp hoặc hóa đơn tiền điện đến vấn đề về cảm xúc, chẳng hạn như chăm sóc cha mẹ già.

Thời gian căng thẳng kéo dài có thể gây ra những thay đổi tiêu cực trong cơ thể, chẳng hạn như trầm cảm hoặc hệ thống miễn dịch bị ức chế, có khả năng dẫn đến bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư.

40% người lao động Hoa Kỳ thừa nhận đã trải qua căng thẳng tại văn phòng và 1/4 nói rằng công việc là nguồn gây căng thẳng lớn nhất trong cuộc sống của họ. Điều quan trọng là chúng ta phải đánh giá các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống của mình và nỗ lực giảm thiểu chúng vì sức khỏe tổng thể của bản thân.

Làm việc ca đêm có thể dẫn đến thêm căng thẳng, chẳng hạn như tương tác kém với bạn bè và gia đình do lịch trình đảo lộn. Khi phải đối mặt với sự lo lắng đôi khi đi kèm với công việc theo ca, nhiều người tìm đến thuốc lá, ma túy (cả dược phẩm và bất hợp pháp) và rượu như các cơ chế đối phó.

Mặc dù những chất này có thể mang lại sự bình tĩnh trong thời gian ngắn, nhưng chúng có xu hướng làm tăng căng thẳng và lo lắng trong thời gian dài. Tốt nhất là hãy tránh xa chúng hoàn toàn.

Để giảm căng thẳng, hãy thử thực hiện thói quen tập thở. Thở sâu, chậm có thể giúp giảm huyết áp, nhịp tim và giảm căng thẳng. Các kỹ thuật giảm căng thẳng khác bao gồm nghe nhạc, đi dạo trong tự nhiên, thiền và viết nhật ký.

6. Tập thể dục

Lên kế hoạch trước cho thói quen tập thể dục và sắp xếp nó sao cho phù hợp với lịch làm việc theo ca của bạn. Tập luyện có thể được lên kế hoạch trước khi làm việc hoặc thậm chí sau khi làm việc.

Có nhiều cuộc thảo luận về thời điểm tốt nhất để tập thể dục, nhưng sự thật là thời điểm tốt nhất là bất cứ khi nào bạn có thể. Điều tương tự cũng áp dụng cho những người làm ca đêm. Đặt mục tiêu tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) để tối đa hóa kết quả của bạn với thời gian tập luyện ít hơn.

HIIT có thể được thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục với tạ. Kết quả có thể được nhìn thấy trong vòng ít nhất sáu tuần khi được thực hiện một cách kiên trì.

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe não bộ, giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh, củng cố xương và cơ bắp, đồng thời cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn.